Tuân thủ chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể dục thường xuyên trong 3 tuần có thể làm hạ mỡ máu tới 23%. Vậy người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gì và kiêng ăn gì mới đảm bảo đạt được mục tiêu này? Hãy cùng tìm hiểu những thực phẩm nên ăn, nên kiêng dưới đây để xây dựng thực đơn phù hợp cho mình.  

Máu nhiễm mỡ nên ăn gì?

Nếu bị máu nhiễm mỡ thì bạn không thể bỏ qua 10 loại thực phẩm này. Mỗi thực phẩm sẽ hoạt động theo những cơ chế hạ mỡ máu khác nhau, chẳng hạn như cung cấp chất xơ hòa tan để liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa và loại bỏ chúng ra ngoài cơ thể trước khi vào hệ tuần hoàn. Một số thực phẩm lại cung cấp chất béo không bão hòa đa giúp làm giảm LDL trực tiếp, hay cung cấp sterol và stanol thực vật để ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

Máu nhiễm mỡ nên ăn gì?

Yến mạch

Bước đầu tiên đơn giản nhất để bắt đầu chế độ ăn giảm mỡ máu là bạn hãy ăn một bát bột yến mạch vào bữa sáng. Yến mạch sẽ cung cấp từ 1 – 2gram chất xơ hòa tan, bạn có thể dùng thêm một quả chuối và một ít dâu tây cùng với 0.5 gram yến mạch nữa. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng, người bệnh cần bổ sung từ 20 – 35 gram chất xơ mỗi ngày.

Các loại hạt họ đậu

Đậu là thực phẩm rất giàu chất xơ hòa tan. Ăn đậu cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Đó là lý do vì sao mà đậu lại trở thành món ăn kiêng lý tưởng cho những người bị thừa cân, béo phì. Nhiều phân tích cho thấy, ăn 25 gram đậu nành mỗi ngày (tương đương 283,5 đậu phụ hoặc 2,5 cốc sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%. Ngoài đậu nành còn có rất nhiều loại hạt họ đậu khác mà bạn có thể lựa chọn là đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ…  

Đậu bắp

Đậu bắp là loại rau ít calo và rất giàu chất xơ hòa tan cần thiết cho người bị máu nhiễm mỡ.

Quả hạch

Các loại quả hạch như hạnh nhân, óc chó, đậu phộng (lạc) rất tốt cho tim mạch. Ăn khoảng 56,7 gram quả hạch mỗi ngày có thể giúp bạn giảm 5% LDL – cholesterol.

Dầu thực vật

Sử dụng dầu thực vật được trích xuất từ hạt cải, hạt hướng dương, hạt đậu nành… thay cho bơ, mỡ lợn khi nấu ăn sẽ giúp bạn cải thiện chỉ số LDL – cholesterol máu.

Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt

Những loại trái cây này rất giàu pectin là một loại chất xơ hòa tan giúp làm giảm hấp thu cholesterol tại ruột hiệu quả.

Cá béo

Ăn cá từ 2 – 3 lần/tuần có giúp bạn cải thiện chỉ số mỡ máu vì cá sẽ thay thế cho các thịt đỏ chứa nhiều cholesterol, mặt khác cá còn cung cấp chất béo không bão hòa omega 3 đã được chứng minh là có tác dụng giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu.

8. Sữa ít béo

Các loại sữa ít béo như sữa chua, phô mai, bột sữa gầy cung cấp sterol giúp hạn chế hấp thu cholesterol tại ruột non. Ngoài ra trong sữa còn chứa whey protein giúp làm giảm LDL – cholesterol và cholesterol toàn phần trong máu.

9. Các gia vị

Những gia vị như tỏi, tiêu, gừng, ớt, nghệ… vừa có tác dụng hạ mỡ máu, vừa bổ sung chất chống oxy hóa để bảo vệ mạch máu khỏi nguy cơ xơ vữa động mạch. Ăn 1 tép tỏi mỗi ngày liên tục trong 3 tháng sẽ giúp bạn giảm cholesterol toàn phần đến 9%, bổ sung curcumin từ nghệ cũng làm giảm triglycerid (chất béo trung tính) trong máu.

Người bị máu nhiễm mỡ nên bổ sung gia vị vào các món ăn

Máu nhiễm mỡ kiêng ăn gì?

Ngoài việc bổ sung các thực phẩm trên, người bệnh mỡ máu cao cũng cần lưu ý tránh xa những loại thực phẩm có thể khiến tình trạng bệnh trở nên xấu đi. Các thực phẩm đó là:

Thực phẩm chứa chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có mặt trong các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt bò, thịt dê… và sữa nguyên kem khi vào cơ thể sẽ làm tăng nồng độ cholesterol máu. Đó chính là lý do mà các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên người bị máu nhiễm mỡ nên ăn thịt trắng như cá, thịt gia cầm, hải sản thay vì ăn các loại thịt đỏ.

Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các thực phẩm được chế biến qua dầu mỡ chiên lại nhiều lần. Chất béo chuyển hóa làm tăng nồng độ LDL – cholesterol, giảm HDL – cholesterol và có liên quan đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim tới 23%. Các thực phẩm chế biến sẵn có dán nhãn “hydro hóa một phần” là những thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa mà bạn nên tránh xa.

Thực phẩm chứa nhiều đường

Không chỉ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa mới có thể làm tăng nồng độ cholesterol máu, nếu bạn ăn quá nhiều đường cũng sẽ gây ra hậu quả tương tự. Nghiên cứu tại trường Y, Đại học California cho thấy, những người trưởng thành tiêu thụ 25% calo từ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao đã làm tăng 17% LDL – cholesterol chỉ sau 2 tuần. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo phụ nữ và trẻ em không nên ăn quá 25g đường/ngày, còn nam giới không nên ăn quá 37,5g đường/ngày.

Tinh bột đã qua tinh chế

Các loại hạt ngũ cốc đã loại bỏ lớp cám bên ngoài, tinh bột khoai tây, khoai lang… được xếp vào nhóm tinh bột đã qua tinh chế chứa hàm lượng calo rất cao, nếu bạn ăn quá nhiều có thể gây dư thừa năng lượng và được tích trữ dưới dạng mỡ. Tốt nhất, bạn nên lựa chọn gạo lứt, yến mạch… thay vì những thực phẩm này.

Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn gạo lứt thay vì gạo trắng

 Rượu bia

Rượu bia và các đồ uống chứa cồn khác có thể làm tăng nồng độ trigycerid trong máu 53%, đồng thời làm tăng các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch khác như huyết áp cao, nhịp tim nhanh… Do đó, người bị máu nhiễm mỡ cần hạn chế sử dụng loại đồ uống này.

Mong rằng sau khi biết được người máu nhiễm mỡ nên ăn gì, kiêng gì bạn sẽ biết cách để xây dựng cho mình chế độ ăn uống khoa học. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và sử dụng sản phẩm thảo dược hỗ trợ hạ mỡ máu để sớm đạt được chỉ số mỡ máu mục tiêu.

Xem thêm:

Máu nhiễm mỡ – Yếu tố nguy cơ của mọi vấn đề tim mạch

Sản phẩm thảo dược hỗ trợ dành cho người bị máu nhiễm mỡ

Ds. Mạnh Hùng

Biên tập viên sức khỏe Trung Mỹ

Nguồn tham khảo:

https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet#section3