Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm đáng kể chỉ số huyết áp. Vậy người bị tăng huyết áp nên ăn gì? 11 thực phẩm được đề cập trong bài viết dưới đây chính là đáp án cho bạn.   

11 thực phẩm tốt cho người bị tăng huyết áp

1. Rau lá xanh

Rau lá xanh là nguồn bổ sung vitamin, khoáng chất và đặc biệt là kali giúp tăng đào thải natri theo đường nước tiểu, điều này giúp cho huyết áp không bị tăng cao quá mức do dư thừa nước và natri trong cơ thể.

Các loại rau lá xanh chứa nhiều kali mà bạn có thể tham khảo bổ sung vào chế độ ăn là rau diếp, rau cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ… Tốt nhất nên chọn rau tươi thay vì rau đóng hộp để hạn chế lượng natri (trong muối ăn) thêm vào.

2. Quả mọng

Các loại quả mọng như quả việt quất, nho đen, mâm xôi… chứa nhiều flavonoid, điển hình là anthocyanin. Theo một nghiên cứu được thực hiện trên 34.000 người bị tăng huyết áp, các nhà khoa học nhận thấy những người thường xuyên bổ sung lượng lớn anthocyanin từ việt quất và dâu tây có thể giảm 8% nguy cơ bị huyết áp cao so với những người ít ăn những loại quả này.

Chuyên gia Tim mạch khuyến cáo những người bị tăng huyết áp nên ăn quả mọng sau bữa ăn 30 phút, có thể trộn vào yến mạch để dùng trong bữa sáng hoặc chế biến thành sinh tố để dùng hằng ngày.

Tăng huyết áp nên ăn gì? – Nên ăn nhiều quả mọng

3. Củ cải đỏ

Củ cải đỏ chứa nhiều oxit nitric và nitrat vô cơ có tác dụng giãn mạch, hạ huyết áp. Theo một nghiên cứu thực hiện năm 2015, người bệnh sau khi uống 250 ml nước ép củ cải đỏ đã giảm huyết áp trong vòng 24 giờ, duy trì uống 1 ly nước ép củ cải đỏ mỗi ngày trong 4 tuần huyết áp trung bình giảm khoảng 8/4 mmHg. Tác dụng này có thể tương đương với một số loại thuốc huyết áp, khi mức huyết áp giảm trung bình 8/5 mmHg.  Chính vì vậy, những người bị tăng huyết áp nên uống 1 ly nước ép củ cải đỏ hoặc chế biến thành salad ăn hằng ngày để kiểm soát huyết áp trong giới hạn an toàn, tránh phải dùng thuốc tây dài ngày.

4. Sữa tách béo, sữa chua

Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, những phụ nữ ăn nhiều sữa chua đã giảm 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Bạn có thể dùng sữa chua cùng hạt hạnh nhân và trái cây tươi, chú ý đến hàm lượng đường có trong sữa, nên chọn sữa ít đường hoặc không đường.

5. Bột yến mạch

Yến mạch chứa một loại chất xơ là beta – glucan. Theo nghiên cứu của Đại học Leeds (Anh), loại chất xơ này có tác dụng hạ cholesterol máu, giảm huyết áp tâm thu xuống 2,9mmHg và huyết áp tâm trương xuống 1,5mmHg.

Ngoài yến mạch, người bệnh có thể dùng thêm một số loại hạt khác chứa nhiều kali, magie và các khoáng chất giúp làm hạ huyết áp như hạt hướng dương, bí ngô, hạt lanh trong các bữa phụ.   

6. Cá biển

Cá là nguồn bổ sung protein, acid béo omega 3 có tác dụng làm giảm huyết áp, chống viêm và cải thiện nồng độ chất béo trung tính (triglycerid) trong máu. Ngoài ra, vitamin D trong cá biển với đặc tính như hormon cũng có tác dụng hạ áp đáng kể. Vì vậy, cá biển được coi là thực phẩm không thể thiếu với những người bệnh tim mạch nói chung và người bị tăng huyết áp nói riêng.   

7. Tỏi

Theo nghiên cứu của Đại học Kashmir (Ấn Độ), hoạt chất allicin trong tỏi có tác dụng kích thích giải phóng oxit nitric (NO) – một chất có hoạt tính giãn mạch, hạ áp. Tác dụng chống oxy hóa và hạ huyết áp của tỏi cũng đã được quan sát thấy ở 20 bệnh nhân bị cao huyết áp trong nghiên cứu của Đại học Adelaide (Úc). Người bệnh có thể ăn trực tiếp 1 – 2 nhánh tỏi sống mỗi ngày hoặc dùng tỏi như 1 loại gia vị thêm vào các món ăn, chế biến thành rượu tỏi để dùng hằng ngày.

8. Sô cô la đen

Theo nghiên cứu của Đại học Wageningen (Hà Lan), thực phẩm chứa nhiều ca cao như sô cô la đen có khả năng cải thiện chức năng nội mô và làm giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh mạch vành cũng giảm đi nếu bạn sử dụng 100 gram sô cô la đen mỗi ngày. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn cùng với các loại trái cây như dâu tây, việt quất, mâm xôi như một món tráng miệng lành mạnh.

9. Hạt dẻ cười

Nghiên cứu của Đại học Park, Mỹ về tác dụng của hạt dẻ cười trên người bệnh tim mạch cho thấy, loại hạt này không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ máu mà còn làm giảm cả huyết áp tâm thu trung bình, nhịp tim cho những người thường xuyên bổ sung 1 khẩu phần hạt dẻ cười mỗi ngày.

Người bị tăng huyết áp nên ăn nhiều hạt dẻ cười

10. Trái lựu

Uống một ly nước ép lựu mỗi ngày, duy trì liên tục trong 4 tuần sẽ làm giảm cả chỉ số huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Không chỉ vậy, với hàm lượng cao các hoạt chất polyphenol, nước ép lựu còn có tác dụng chống oxy hóa mạnh, giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

11. Quế

Theo nghiên cứu của Khoa Khoa học dinh dưỡng, Đại học Toronto, Ontario, Canada, quế giúp làm giảm huyết áp tâm thu ngắn hạn xuống 5.39 mgHg và huyết áp tâm trương xuống 2.6 mmHg. Người bị tăng huyết áp nên sử dụng quế làm gia vị thay thế cho đường để tăng thêm hương vị cho các món ăn.  

Tăng huyết áp nên ăn gì? – Nên ăn theo chế độ ăn DASH

DASH là viết tắt của phương pháp ăn kiêng giúp ngăn chặn chỉ số huyết áp tăng cao (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Điểm mấu chốt trong chế độ ăn này là người bệnh cần cắt giảm lượng natri xuống dưới 2300mg natri/ngày, hoặc dưới 1500mg natri/ngày nếu muốn huyết áp hạ thấp hơn nữa; đồng thời tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu kali, canxi và magie. Tuân theo chế độ ăn DASH, bạn có thể giảm huyết áp tâm thu từ 8 – 14 điểm chỉ sau 2 tuần.

Dưới đây là bảng thực đơn gợi ý cho bạn để thực hiện chế độ ăn DASH:

 *1 phần tương đương với lượng thực phẩm có kích thước bằng nắm đấm tay của bạn.

Những thực phẩm hạ áp trong bài viết trên chính là đáp án cho câu hỏi “tăng huyết áp nên ăn gì” mà bạn đang tìm kiếm. Ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh cho tim, để sớm đạt được chỉ số huyết áp mục tiêu, bạn nên kết hợp sử dụng thêm những sản phẩm hỗ trợ hạ áp từ thảo dược. Để được hỗ trợ thêm thông tin, bạn vui lòng liên hệ tổng đài (024).3775.9051 – 0972.032.029.

Xem thêm: Bệnh cao huyết áp: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị

Ds. Mạnh Hùng

Biên tập viên sức khỏe Trung Mỹ

Nguồn tham khảo:

https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure#takeaway

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284.php

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505260?dopt=Abstract